So kann man tatsächlich auch ohne Sport abnehmen

So kann man tatsächlich auch ohne Sport abnehmen

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Mit der Berechnung des Grundumsatzes und einem gesunden Kaloriendefizit

Selbstverständlich nimmt man am schnellsten mit einer Kombination aus einer bewussten und gesunden Ernährung mit Sport ab. Aber manchmal kann es auch sein, dass man aus gesundheitlichen Gründen auf ein Sportprogramm beim Abnehmen verzichten muss. Gemeint sind hier nicht die Sportmuffel, sondern tatsächlich diejenigen von uns, die aus irgendeinem Grund keinen Sport treiben können oder dürfen.

Wer ohne Sport abnehmen will, dem bleibt nur eine Möglichkeit und zwar die Ernährung, so um- bzw. einzustellen, dass man abnimmt. Dabei gilt es einiges zu beachten.

Auch wenn man auf Sport verzichtet, muss man, um schnell abzunehmen, Energie verbrennen. Und zwar mehr Energie als wir unserem Körper zuführen. Hierfür gilt es, im ersten Schritt den Energiegrundumsatz zu berechnen. Als Grundumsatz wird der Energie-Bedarf des Körpers beim Nichtstun bezeichnet (durchschnittlich rund 1.300 Kilokalorien).

Zur Berechnung des Grundumsatzes verwendet man folgende Formel:

Bei Frauen: Körpergewicht in kg x 24 x 0,9 = Grundumsatz in kcal

Bei Männern: Körpergewicht in kg x 24 x 1,0 = Grundumsatz in kcal

Ein Beispiel: Der Grundumsatz einer 60 kg schweren Frau liegt etwa bei 1.300 kcal, der eines 80 kg schweren Mannes bei rund 1.900 kcal.

Wenn man seinen individuellen Grundumsatz berechnet hat, weiß man wie viele Kilokalorien der Körper pro Tag benötigt ohne eine Anstrengung. Da wir beim Abnehmen auf Sport verzichten wollen, gilt es jetzt durch die richtige Ernährung ein gesundes Kaloriendefizit aufzubauen.

Um gesund und schnell abzunehmen, darf das Kaloriendefizit auf keine Fall über 20% des benötigten Grundumsatzes liegen, da sonst der Stoffwechsel nicht hoch gehalten wird.

Kommen wir zurück auf unser Beispiel: Das Kaloriendefizit ein 60kg schweren Frau, darf maximal 260 Kilokalorien pro Tag ausmachen. Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass eine 60kg schwere Frau ca. 1.040 Kilokalorien am Tag zu sich nehmen darf, um schnell und gesund abzunehmen.

Beim Aufbau des Kaloriendefizits sollte darauf geachtet werden, dass es durch eine ausgewogene Ernährung entsteht und nicht durch eine Diät und Vorenthaltung benötigter Nährstoffe.

Folgende Ernährungstipps können beim Aufbau eines gesunden Kaloriendefizits helfen:

  • Reduzierung der Zufuhr von Kohlenhydraten (stecken beispielsweise in Kartoffeln). Kohlenhydrate sind ein hervorragender Energie-Lieferant unseres Körpers. Enthält man dem Körper diesen Energielieferanten, wird die Energiezufuhr reduziert und der Körper muss die körpereigenen Reserven angreifen. Übrigens: Kohlenhydrate sind nicht lebensnotwendig. Unser Körper kann Kohlenhydrate bzw. die Energie aus Eiweiß und gesunden Fetten herstellen.
  • Eiweißzufuhr: Man sollte täglich 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Eiweiß steckt in Eiern, Geflügel, Fisch und Hülsenfrüchten. Durch eine regelmäßige Eiweißzufuhr werden unsere Muskeln erhalten und sogar aufgebaut.
  • Zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung gehören Vollkornprodukte. Vollkornprodukte sind wesentlich gesünder als Weizenmehlprodukte, machen länger satt und halten den Stoffwechsel hoch.
  • Die richtigen Fette zu sich nehmen. Hierbei gilt es, mit einem Irrtum aufzuräumen: Fett macht nicht dick. Gesunde Fett sind hervorragende Energiespender und helfen sogar beim Abnehmen. Was sind gesunde Fette? Sonnenblumenöl, Olivenöl, Kokosöl oder Sesamöl – achten Sie darauf, dass die Öle kaltgepresst sind. Aber auch gesunde Fette sollten nicht im Übermaß verzehrt werden.

Wer diese Tipps berücksichtigt, kann bei einer bewussten Ernährung schnell und gesund abnehmen.

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